Kalorienarme Reispfanne Mit Spinat

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Spinat
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Basmati-Reis; 300g frischer Spinat; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Olivenöl; 500ml Gemüsebrühe; Salz und Pfeffer nach Geschmack; frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Vitalgerichte

Ich liebe es, schnell und gesund zu kochen! Diese kalorienarme Reispfanne mit Spinat ist mein Lieblingsgericht, wenn ich nach einem langen Tag etwas Einfaches auf dem Tisch haben möchte. Die Kombination aus frischem Spinat und aromatischen Gewürzen sorgt für ein wunderbares Geschmackserlebnis. In nur 30 Minuten ist dieses Gericht zubereitet und perfekt für die ganze Familie! Mit wenig Aufwand erhält man eine nahrhafte Mahlzeit, die nicht nur lecker, sondern auch gesund ist.

Erstellt von

Clara Petersen

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T18:13:35.980Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Reispfanne mit Spinat habe ich getestet, wie vielseitig man mit einfachen Zutaten arbeiten kann. Ich habe frischen Spinat, den ich in der Gemüseabteilung gefunden habe, in Kombination mit Basmati-Reis und ein paar Gewürzen verwendet. Die Zugabe von Knoblauch und Zwiebeln hat das Gericht noch aromatischer gemacht.

Ein kleiner Tipp: Achten Sie darauf, den Spinat nur kurz zu dämpfen, damit er sein volles Aroma behält. Ich habe auch mit verschiedenen Kräutern experimentiert, um den Geschmack zu variieren, und kann frische Petersilie wirklich empfehlen. So entsteht eine frische und gesunde Mahlzeit, die einfach zuzubereiten ist.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden:
Frische Aromen, die den Geschmack zum Leben erwecken
Schnelle Zubereitung, ideal für hektische Abende
Gesund und nahrhaft, perfekt für jede Diät

Die Rolle des Spinats

Frischer Spinat bringt nicht nur eine wunderbare grüne Farbe in Ihre Reispfanne, sondern auch wertvolle Nährstoffe. Er ist reich an Vitaminen wie A und K sowie Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium. Beim Dämpfen verliert er etwas Volumen, was bedeutet, dass Sie eine große Menge an frischem Spinat verwenden können, um einen intensiven Geschmack zu erzielen. Achten Sie darauf, den Spinat nur kurz zu garen, bis er zusammenfällt, damit er seine leuchtende Farbe und Nährstoffe behält.

Wenn Sie keinen frischen Spinat zur Hand haben, können Sie auch Tiefkühlspinat verwenden. Dies ist besonders praktisch, da er bereits blanchiert ist und direkt in die Pfanne gegeben werden kann. Verwenden Sie etwa 250g gefrorenen Spinat und reduzieren Sie die Garzeit, bis er vollständig aufgetaut und angenehm zart ist.

Zubereitungstechniken

Das Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs im Olivenöl ist entscheidend für den Geschmack dieser Reispfanne. Achten Sie darauf, die Hitze auf mittlere Stufe zu halten, um eine gleichmäßige Glasur zu erzielen. Die Zwiebeln sollten zart und leicht durchsichtig sein, ohne dass sie dabei Farbe annehmen – dies dauert etwa 3-5 Minuten. Dies schafft eine aromatische Basis, die den Reis während des Kochens durchdringt.

Um sicherzustellen, dass der Basmati-Reis perfekt gelangt, ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Wasser zu Reis zu verwenden. Mit 500ml Gemüsebrühe für 200g Reis erhalten Sie ein ideales Verhältnis. Sobald die Brühe kocht, reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und decken Sie den Topf ab, um den Dampf zu halten. Lassen Sie den Reis mindestens 15 Minuten köcheln, ohne den Deckel anzuheben, um die perfekte Textur zu garantieren.

Zutaten

Für diese leckere Reispfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200g Basmati-Reis
300g frischer Spinat
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Olivenöl
500ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten sind einfach und schnell erhältlich, ideal für ein gesundes Abendessen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Reispfanne mit Spinat:

Reis kochen

Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Den Reis hinzufügen und kurz mit anschwitzen. Dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und zum Kochen bringen. Anschließend den Deckel aufsetzen und die Hitze reduzieren, 15 Minuten köcheln lassen.

Spinat hinzufügen

Nach 15 Minuten den frischen Spinat hinzufügen und alles gut vermengen. Den Spinat kurz dämpfen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Die Reispfanne auf Tellern anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren und genießen!

Ein köstliches Gericht, das sich auch hervorragend aufbewahren lässt!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie auch etwas Zitronensaft oder Gewürze wie Kreuzkümmel hinzufügen.

Lagerung und Aufbewahrung

Diese kalorienarme Reispfanne hält sich gut im Kühlschrank und ist ideal für Meal-Prep. Lassen Sie die Reste auf Raumtemperatur abkühlen, bevor Sie sie in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Im Kühlschrank sollte die Pfanne nicht länger als 3 Tage haltbar sein. Wenn Sie die Reispfanne auftauen, erwärmen Sie sie am besten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten.

Wenn Sie den Reis portionsweise einfrieren möchten, teilen Sie ihn in kleine Behälter auf. Achten Sie darauf, die Reispfanne nicht länger als 2-3 Monate einzufrieren, um die Qualität zu erhalten. Zum Aufwärmen können Sie die gefrorene Reispfanne direkt in die Mikrowelle geben oder im Wasserbad erhitzen, bis sie gut durchgegart ist.

Serviervorschläge

Diese Reispfanne ist nicht nur alleine köstlich, sondern eignet sich auch hervorragend als Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch. Eine Tofu-Variante könnte für eine vegetarische Option sorgen. Präsentieren Sie die Reispfanne auf einem großen Servierteller und garnieren Sie sie mit frischer Petersilie – das sorgt für Farbe und einen zusätzlichen Geschmackskick.

Für ein wenig mehr Schärfe können Sie einige rote Paprikaflocken oder etwas frisch geriebenen Parmesan über die Reispfanne streuen, bevor Sie sie servieren. Beide Varianten runden das Gericht ab und bringen zusätzliche Aromen mit sich. Variieren Sie nach Belieben und kombinieren Sie die Reispfanne gelegentlich mit anderen Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis auch mit einer anderen Sorte ersetzen?

Ja, Sie können auch Vollkornreis oder Quinoa verwenden.

→ Kann ich das Rezept vegan gestalten?

Das Rezept ist bereits vegan, solange die Gemüsebrühe vegan ist.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste halten sich im Kühlschrank etwa 3 Tage.

→ Kann ich zusätzliches Gemüse hinzufügen?

Ja, z.B. Paprika oder Tomaten passen hervorragend dazu.